Cocción a alta temperatura y comida sana.

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrilamida en alimentos

Uno de los mayores desafíos nutricionales en nuestra cultura alimentaria moderna, en rápida evolución y procesada son las altas temperaturas a las que se cocina gran parte de nuestra comida. Disponemos de asados ​​fritos a 180-230 ° C; freímos en la estufa en manteca y aceites vegetales hasta que su humo alcance los 190-230 grados; y cocinamos barbacoas con parrillas a gas que pueden alcanzar temperaturas superiores a los 530 grados! Nuestras comidas simplemente no fueron diseñadas para temperaturas muy altas. El contenido de nutrientes de dichos alimentos es cuestionable.

Efectos indeseables de la cocción en caliente

La forma en que prepara sus alimentos puede ser tan importante para su salud como lo que come.
La investigación nutricional apenas está comenzando a analizar las implicaciones de este enfoque de alta temperatura. Por ejemplo, aprendimos que algunos de los agentes más mutágenos producidos durante la cocción se llaman aminas heterocíclicas y se encuentran comúnmente en la carne de res, pollo y cerdo asados ​​a 200 ° C o más. Incluso sabemos cuáles son los principales ingredientes necesarios para la producción de estos agentes mutagénicos: calor durante más de unos minutos, aminoácidos libres (de proteínas), creatina (o creatinina) y azúcar. Sin el componente de alta temperatura, no se produce la formación de aminas heterocíclicas. Las parrillas de llama directa producen otro carcinógeno llamado hidrocarburos aromáticos poliocíclicos, que pueden ser tan dañinos como las aminas heterocíclicas.



Los investigadores de Mt Sinai Medical encontraron que los alimentos cocinados a altas temperaturas contienen altos niveles de compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE), que causan más daño e inflamación en los tejidos que los alimentos cocinados a temperaturas más bajas. Inhiben las células del cuerpo, dañan los tejidos y aumentan el riesgo de complicaciones por enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Estos productos químicos pueden evitarse cocinando los alimentos a temperaturas más bajas y cocinando la carne con alimentos que contengan bioflavonoides antioxidantes, como ajo, cebolla y pimientos.



Desafortunadamente, no hay ningún seguro contra esto, incluso si somos vegetarianos y no comemos carne de res, pollo o cerdo. Más recientemente, se ha descubierto que una sustancia potencialmente tóxica llamada acrilamida, un compuesto que daña los nervios en los seres humanos y un carcinógeno claro en los roedores, puede producirse en exceso cuando ciertos alimentos se cocinan a altas temperaturas. Las papas fritas, al igual que varios otros alimentos, incluidos los cereales para el desayuno y las nueces tostadas, son un objetivo de investigación importante. Al igual que con las aminas heterocíclicas, la acrilamida no parece generarse en exceso cuando no se dispone de altas temperaturas de cocción, siempre que la cocción a una temperatura más baja no continúe durante un período de tiempo prolongado (por lo general, incluye horas frente a minutos).



Sin embargo, los problemas de la cocción a alta temperatura no se limitan a la creación de sustancias tóxicas. La cocción a alta temperatura también es problemática cuando se trata de la pérdida de nutrientes. Casi todos los nutrientes de los alimentos están expuestos al calor.Por supuesto, el daño a un nutriente particular depende de su composición, grado de calentamiento y tiempo de cocción. Pero, en general, la mayoría de las temperaturas a las que cocinamos en el horno (120-230 grados) son temperaturas a las que se produce una pérdida significativa de nutrientes. Aunque una cocción muy corta a 100 ° C en agua hirviendo da como resultado una pérdida relativamente pequeña de nutrientes, si la ebullición continúa durante un corto período de tiempo (un par de minutos), se vuelve significativa. Por ejemplo, hasta el 80% del folato de las zanahorias se puede perder durante la cocción. Lo mismo ocurre con la cantidad de vitamina B1 en la soja hervida. Incluso las altas temperaturas asociadas con la conservación comercial de alimentos privan a los alimentos de una enorme cantidad de nutrientes. En las verduras enlatadas con vitamina C añadida, la pérdida puede llegar al 67%. En el jugo de tomate enlatado, se puede perder hasta el 70% del ácido fólico original.

Todos los estudios y la evidencia apuntan a la misma conclusión: la cocción prolongada a altas temperaturas simplemente está plagada de pérdida de nutrientes.

A veces es necesario calentar la comida

Si bien no podemos encontrar ninguna evidencia de cocinar a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo, hemos encontrado abundante evidencia de cocinar a altas temperaturas durante períodos de tiempo muy cortos, o de cocinar a diferentes temperaturas durante períodos de tiempo relativamente cortos. Para algunos alimentos, especialmente los productos de origen animal, las temperaturas y los tiempos de cocción están asociados con la seguridad alimentaria y la eliminación de bacterias potencialmente dañinas. La exposición al calor puede aumentar la variedad de nutrientes que se encuentran en ciertos alimentos. Por ejemplo, el tratamiento térmico aumenta la variedad de compuestos de azufre que se encuentran en las cebollas y el ajo, ya que desencadena ciertas reacciones químicas que provocan cambios en estos compuestos de azufre. El sabor, el color y el aroma también se pueden mejorar mediante la cocción. No conocemos ninguna cocina tradicional en el mundo que se base únicamente en alimentos crudos. Toda tradición de alimentación saludable incluye algunos aspectos de la cocina.

Nuestros sentidos pueden decirnos mucho

A veces, la investigación científica simplemente nos recuerda que podemos confiar en nuestros cinco sentidos y en nuestro propio sentido común. Este hallazgo parece aplicarse a la cocción a alta temperatura. Casi siempre hay un punto mágico donde nuestros sentidos comienzan a desagradar el resultado de una fritura intensa. Podría ser un cambio en el color del repollo, donde el verde deja de ser cada vez más brillante y comienza a adquirir un tinte más apagado y gris. Esto podría ser un cambio en el olor y el aroma que ocurre cuando el aceite vegetal comienza a humear. Los aceites vegetales tienen puntos de humo únicos que pueden estar separados por más de 100 grados. Si bien no nos gustan los aceites de calefacción en absoluto, el hecho de que fumen sigue siendo una advertencia de sentido común de que el calor causa algún daño. Si exponemos los alimentos a altas temperaturas durante demasiado tiempo, nuestras papilas gustativas también nos lo harán saber.

Verduras y cocción a alta temperatura.

Cuando se trata de verduras, ¡la sensibilidad al calor se mide en minutos! En algunos alimentos, como las acelgas, la pérdida de vitamina C puede aumentar en un 15% en solo 4-5 minutos. Las acelgas no se pueden cocinar mientras hablamos por teléfono, ponemos la mesa o damos de comer al gato. ¡Solo unos minutos pueden cambiar completamente el resultado! Las judías verdes estarán listas en 3-7 minutos.Durante este tiempo, su color adquirirá un tinte verde más brillante. Pero hacia el final de este período de 7 minutos, comenzará a ocurrir una disminución en la intensidad del color. A los 9 o 10 minutos, la intensidad del color disminuirá notablemente. Solo 2-3 minutos de ebullición pueden marcar esta diferencia notable.

El programa óptimo de cocción a alta temperatura dependerá de varios factores además del tipo de verduras. Por ejemplo, la forma en que se corta una verdura cambiará el tiempo de cocción al vapor que necesita. El repollo finamente picado requiere menos tiempo de cocción que el repollo picado en trozos grandes. Debido a que la mayor parte del repollo finamente picado se expone directamente al vapor, se necesita menos tiempo para ablandarlo. Si está mezclando verduras en una canasta de vapor, las capas superiores que están directamente expuestas al vapor deben ser verduras que necesitan un mínimo de vapor. Las verduras que requieran tiempos de cocción más largos deben colocarse en la capa más baja. Alternativamente, las verduras que requieren menos ebullición se pueden agregar a la cesta de la vaporera más tarde, después de haber agregado las verduras más gruesas y densas.

Por que nos encanta cocinar al vapor

Puede pensar en el vapor como un método de cocción a alta temperatura, pero en comparación con la mayoría de los otros métodos, este no es el caso. Dado que el agua hierve a 100 grados y se convierte en vapor, el vapor es en realidad un método de cocción con menos calor que la mayoría de las opciones basadas en horno y la mayoría de las opciones basadas en horno. En comparación con la ebullición, la cocción al vapor es la mejor manera de evitar el desperdicio de nutrientes, ya que los alimentos están rodeados de agua esparcida en el aire en lugar de sumergidos completamente en agua. El contacto reducido del agua con la superficie del alimento resulta en una menor pérdida de nutrientes. Si la comida se corta en trozos lo suficientemente pequeños, la cocción al vapor puede hacerla tierna y sabrosa más rápido que la mayoría de los otros métodos de calentamiento.

Tapa la sartén

Puede parecer una tontería, pero cerrar la olla mientras se cocina al vapor puede ayudar a preservar el valor nutricional de nuestros alimentos. Cuando la sartén está tapada, el contacto del vapor con la comida es más constante, lo que permite que el vapor se complete en un mínimo de tiempo. Además, los nutrientes sensibles a la luz, como la vitamina B2, no se eliminarán fácilmente de los alimentos. Como beneficio adicional, muchos nutrientes solubles en agua se liberarán en vapor y luego volverán al agua debajo de la canasta de vapor. ¡Ahorre esta agua! Se puede usar como base para sopas y salsas, o al menos dejar enfriar y usar para regar las plantas del jardín.

Aceites vegetales y de cocción a alta temperatura

No hay opción de freír que nos preocupe más que freír con aceites vegetales. Por supuesto, se puede reconocer que muchas empresas producen aceites refinados de muy alta calidad especialmente diseñados para cocinar a altas temperaturas. La refinación de estos aceites aumenta la aparición de su ahumado, a veces hasta en 100 grados. Además, se puede reconocer que algunos aceites vegetales, que normalmente serían muy susceptibles a las altas temperaturas debido a su contenido en grasas poliinsaturadas, se han producido de forma que se reduce el contenido de estas grasas. Nos referimos a un aceite vegetal como el aceite de cártamo, que suele ser rico en grasas poliinsaturadas pero relativamente bajo en grasas monoinsaturadas.



Actualmente se encuentra disponible una versión de aceite de cártamo llamado aceite de cártamo "alto oleico". (El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado que es menos susceptible al daño por calor que los ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran comúnmente en el aceite de cártamo).Esta versión de aceite de cártamo puede soportar temperaturas más altas y es más adecuada para temperaturas más altas que el aceite normal. Al mismo tiempo, sin embargo, nos preguntamos por qué cualquier aceite debe exponerse a un calor intenso si existe una alternativa de calor bajo o nulo.