Ejercicios de respiración |
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El ritmo respiratorio y el ritmo cardíaco son una especie de sincronizadores de todos los demás procesos. Inhala y exhala: las condiciones de trabajo del corazón han cambiado drásticamente. Otro fue su posición, las fuerzas de presión externa, las condiciones para el flujo de sangre y su salida a través de los vasos. De acuerdo con el ritmo respiratorio, la naturaleza del suministro de sangre a todos los órganos también cambia. Si fortalece la actividad sincrónica del sistema nervioso central y el sistema respiratorio, puede ver cómo tiene un efecto calmante e incluso somnoliento en una persona. El sistema de sueño electrónico se basa en el uso de este fenómeno. El ritmo respiratorio capturado por un sensor especial se transmite a una pequeña pantalla, que se ilumina más y menos. Basta con ver un programa de este tipo durante 15-20 minutos para conciliar el sueño profundamente. Sin embargo, puede lograr lo mismo sin ningún dispositivo electrónico. Durante muchos cientos de años, los yoguis indios han dominado el método de sincronizar la respiración y la actividad de todo el organismo.
Respiración abdominalAsí es como suelen respirar los hombres. Cuando inhala, el diafragma cae y el abdomen se hincha; al exhalar, por el contrario, el diafragma comprime los pulmones y en esto es ayudado por la prensa abdominal, que aprieta los órganos abdominales, que a su vez presionan el diafragma. La respiración abdominal en reposo proporciona el mayor volumen de aire. Al mismo tiempo, los pulmones se estiran hacia abajo, su base (parte inferior y media) se llena de aire. La bajada rítmica del diafragma produce un suave masaje de los órganos internos ubicados en el abdomen. Respiración costal
Respiración clavicularDicha respiración se lleva a cabo debido al movimiento de las clavículas, lo que permite llenar solo la parte superior de los pulmones con aire. Este tipo de respiración requiere el mayor esfuerzo. Pero, por otro lado, involucra en el proceso respiratorio aquellas partes de los pulmones que suelen tener una parte insignificante en la respiración. Respiración completaComo ya se mencionó, la respiración completa incluye los tres tipos, combinándolos en un todo, en un movimiento continuo en forma de onda. La inhalación comienza con la respiración abdominal y termina con la respiración clavicular, la exhalación es lo contrario. En el proceso de dicha respiración combinada, ninguna parte de los pulmones queda sin aire. La respiración completa, que es la base de todos los ejercicios de respiración de yoga, debe dominarse primero. Recuerda las reglas básicas.
¿Cómo dominar prácticamente el método de respiración completa? Primero, debe trabajar en sus fases individuales y luego tratar de combinarlas en un movimiento ondulante libre común.
Para comenzar, respire y respire profundamente unas cuantas veces, contrayendo el estómago al exhalar y sobresaliendo al inhalar. Después de varios movimientos respiratorios largos y deliberadamente lentos, sin duda aparecerá el deseo de respirar más plenamente. Trate de respirar solo desde su vientre. Después de vaciar completamente los pulmones y contener la respiración durante unos minutos, sentirá que la inhalación se pregunta por sí misma. Relaje el abdomen y deje que los músculos abdominales actúen por sí solos: el aire entra sin esfuerzo y, mientras llena los pulmones, el abdomen sobresale por la bajada del diafragma. Al mismo tiempo, la inhalación se produce de forma suave, completa y sin esfuerzo. El abdomen crece lentamente, como una pelota que se infla; los músculos permanecen relajados. Para controlar el movimiento, coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Las costillas permanecen inmóviles durante la respiración abdominal. Le recordamos que toda su atención debe centrarse en el proceso respiratorio, y la respiración en sí debe realizarse solo por la nariz. Habiendo dominado la respiración abdominal, puede comenzar a entrenar la respiración completa. Empiece por exhalar completamente. Luego inhale lenta y suavemente en el estómago; cuando sienta que el vientre ya no puede hincharse, conecte el pecho, comenzando a expandir las costillas inferiores. ¡Tome su tiempo! Cuando las costillas estén completamente extendidas, levante las clavículas. Después de llenar los pulmones hasta el final, intente inhalar al menos un poco más. Contenga la respiración. Ahora ve a exhalar. Todos los pasos están en orden inverso. Exhalación clavicular, costal, y solo detrás está el abdominal. No espere respirar por completo de inmediato; puede dominarlo en al menos dos o tres semanas de arduo trabajo. Ejercitarte diariamente. Haz uno o dos movimientos de respiración, distráete, tómate un descanso. La respiración completa es una herramienta poderosa para influir en el cuerpo. Hasta que lleve la habilidad al automatismo, no haga más de 50 movimientos de respiración por día.
De la variedad de ejercicios de respiración de yoga, el más adecuado para combatir el insomnio es el llamado Kevali.Consta de dos elementos: el primero es la respiración continua, el segundo es la respiración imperceptible. Aunque cada uno de estos dos modos de respiración puede existir de forma independiente, su combinación es natural, ya que uno se transforma fácilmente en el otro. El ejercicio Kevali requiere una preparación preliminar, que es necesaria para, por así decirlo, transferir el cuerpo a un nuevo régimen: aliviar la tensión, desconectarse del ajetreo y el bullicio de la vida.
Cuando alcance tal grado de perfección que la duración de la inhalación y exhalación deje de aumentar, proceda al ejercicio de respiración Kevali, que es el principal para usted. Trate de suavizar las transiciones de la inhalación a la exhalación y viceversa, para hacerlas invisibles, de modo que obtenga un movimiento continuo. Si realmente tiene que hacer pequeñas pausas, déjelas entre la inhalación y la exhalación. En el futuro, le parecerá que los pulmones están constantemente llenos de aire, luego esta sensación desaparece y se vuelve casi imposible comprender si hay respiración. Este alto grado de automatismo se puede lograr mediante un ejercicio prolongado. P.P.Sokolov - Victoria sobre el insomnio |
El ritmo gobierna el mundo. El ritmo existe en todo: en el movimiento de los planetas y el batir de las alas de una mariposa, en la caída de las gotas de lluvia y en el crecimiento de una espiga de trigo. La vida humana también obedece a un cierto ritmo.
El sistema de sus ejercicios respiratorios se basa en tres elementos principales: respiración inferior (abdominal o diafragmática), media (costal) y superior (clavicular). Cuando se juntan, estos tres elementos crean lo que se llama respiración completa. Consideremos con más detalle los métodos de respiración en el sistema de yoga.
Esta respiración se realiza mediante el movimiento de las costillas. El pecho se expande, los pulmones se estiran hacia los lados. La parte media de los pulmones está llena de aire y entra menos que durante la respiración abdominal. La respiración costal también se llama "atlética". En combinación. con la respiración abdominal, proporciona una ventilación bastante satisfactoria de los pulmones.
Comencemos con la respiración abdominal. Acuéstese boca arriba para que la columna esté lo más recta posible. Lo mejor es hacer los ejercicios sobre un soporte firme como el suelo.
Antes de comenzar a realizar ejercicios de respiración especiales para combatir el insomnio, aún debe aprender a sincronizar el ritmo de la respiración y los latidos del corazón. En una posición cómoda, enderezando la columna, espere hasta que la respiración entre de forma independiente a un ritmo normal. Dirija su atención a los latidos del corazón o trate de captar la pulsación de los vasos. No es difícil hacer esto, basta con enfocarse en la zona del corazón para sentir cómo late. Si no tiene éxito, sienta el pulso en su brazo o cuello. Cuando pueda captar fácilmente su ritmo cardíaco, comience a sincronizar su respiración con él, inhalando durante 2 latidos y exhalando durante 4. Domine este ritmo correctamente. No se esfuerce por establecer récords. Solo después de que respirar con ese ritmo se vuelva fácil y cómodo, agregue un golpe para inhalar y otro para exhalar, de modo que obtenga 3 golpes para inhalar y 5 golpes para exhalar. Entonces puede continuar aumentando la duración de la inhalación y la exhalación. Al final, podrá encontrar y llevar a automaticidad el mejor modo de sincronización para usted. Aprenderá a enfocar completamente toda su atención en la respiración rítmica, u olvidarse por completo de cómo respira, mientras continúa respirando de acuerdo con su frecuencia cardíaca. Muy pronto te quedará claro que la respiración rítmica es capaz de dar tranquilidad, equilibrio y alegría, que ningún otro remedio puede compararse con ella en términos de rapidez de acción y facilidad de uso.
Por lo tanto, utilizando la respiración completa en la medida en que esté disponible para usted, concentre su atención en asegurarse de que la inhalación y la exhalación tengan la misma duración, mientras la aumenta. No te fuerces. Aumentando lentamente el tiempo de inhalación y exhalación, alcanzando su máximo, intente aguantar así durante al menos cinco a seis movimientos respiratorios. Cuando se ponga difícil, no pasará nada malo si interrumpes el ejercicio y respiras normalmente por ti. Mientras realiza este ejercicio, imagine un péndulo que vibra en sincronía con su respiración.
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