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 La carrera de resistencia es una poderosa fuente de salud. Una fuente que es igualmente beneficiosa para la mayoría de las personas. Y para usarlo, esencialmente no se requieren grandes esfuerzos.
Basta con ponerse un chándal, salir y correr. Y para que correr te brinde alegría y beneficios, te recomendamos que primero leas las recomendaciones de un especialista. Esto tampoco requiere mucho esfuerzo de su parte.
Velocidad y distancia
Las personas que están prácticamente sanas o tienen pequeñas desviaciones en la salud pueden comenzar a entrenar inmediatamente con una carrera lenta, aumentando muy gradualmente el volumen de carga al aumentar la duración de la carrera. Las primeras dos semanas, el tiempo de ejecución no debe ser superior a 3 minutos. a baja velocidad (ritmo - 120 pasos en 1 min.). En las próximas dos semanas, la duración de la carrera puede ser de 5 a 10 minutos. dependiendo del estado funcional y la edad. Luego, durante cada mes, la duración de la carrera se puede aumentar en 3-4 minutos.
La distancia de carrera debe alargarse muy gradualmente, y no en cada lección, sino después de 3-5 entrenamientos y solo si la carga se completa con éxito. Posteriormente, con un aumento en el nivel de entrenamiento, puede aumentar muy gradualmente la velocidad de carrera. Este proceso puede durar meses y años (dependiendo del estado de salud, forma física y otras características individuales). Esta precaución es necesaria para excluir el posible desarrollo de distrofia miocárdica debido al sobreesfuerzo físico. Y aquí también es importante no dejarse llevar, sucumbir a la emoción, no esforzarse por adelantar a los más preparados a costa de esfuerzos extremos. Necesitas disfrutar del entrenamiento y no agotarte con el dolor y el sufrimiento de cargas insoportables.
La velocidad de funcionamiento, dependiendo de las características individuales, puede variar de 5 a 10 minutos. por kilómetro, y su duración se puede aumentar para hombres hasta 60 minutos, para mujeres hasta 30 minutos.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que trotar de 15 a 30 minutos es suficiente para obtener un efecto de entrenamiento. Pueden ser más largos los fines de semana. Para la mayoría de las personas, quizás, es posible recomendar limitar la duración de la carrera a 30 minutos y luego aumentar solo su velocidad, llevándola a 5-8 minutos. por kilómetro.
Hay fanáticos del trote de una hora e incluso a largo plazo. Tales cargas están lejos de ser siempre racionales y, en caso de errores en el método de entrenamiento, con mayor frecuencia causan distrofia miocárdica, sobreentrenamiento, etc., especialmente en presencia de focos de infección crónica (dientes cariados, amigdalitis crónica, colecistitis crónica, etc.) y violación del régimen. Es importante tener esto en cuenta con la edad, después de los 40 años, cuando es necesario seleccionar más cuidadosamente la carga, para que coincida con las capacidades funcionales de los aprendices.
Dosificación de carga de pulso
 La dosificación de la carrera debe realizarse no solo de acuerdo con su duración, velocidad, sino, en primer lugar, de acuerdo con los cambios en la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca está disponible para su registro. Cabe señalar que la dosificación de la actividad física según el pulso se usa ampliamente en la práctica deportiva. Este enfoque para gestionar el proceso de entrenamiento está fisiológicamente bastante justificado. Entonces, se sabe que en el rango de pulsos observados durante las cargas de entrenamiento, de 120 a 170 latidos / min, con un aumento de la frecuencia cardíaca, la potencia del trabajo realizado, el consumo de oxígeno y algunos otros indicadores aumentan linealmente.
Al establecer la carga física de acuerdo con el pulso, dosificamos la cantidad de cambios fisiológicos a los que debe conducir el entrenamiento.Esto es incomparablemente más objetivo que dosificar la actividad física en términos de volumen e intensidad de los ejercicios realizados, porque es bien sabido que una misma carga puede provocar incrementos de frecuencia cardíaca completamente diferentes en diferentes personas, y si para uno esta carga es insuficiente, entonces para otro puede ser excesivo y provocar una sobretensión.
De acuerdo con la idea del profesor V. M. Zatsiorsky, se creó un dispositivo electrónico especial "Autocardiolider", con la ayuda del cual fue posible establecer la carga de entrenamiento de acuerdo con la frecuencia del pulso. Ahora estos dispositivos son ampliamente utilizados no solo en la práctica deportiva, sino también en la cultura física médica durante la rehabilitación de los pacientes y durante el entrenamiento en salud corriendo. El principio de funcionamiento del autocardiolider es comparar el programa de pulso configurado con la frecuencia cardíaca real y emitir una señal de desajuste. Entonces, por ejemplo, si a un atleta con distrofia miocárdica debido a un sobreesfuerzo físico crónico se le permite realizar entrenamientos de carrera con un pulso que no exceda los 130 latidos / min, entonces el programa 130 se configura en la escala del autocardiolider. El dispositivo se conecta al cuerpo del corredor mediante tres electrodos en miniatura, que se fijan con un cinturón elástico. Dos de ellos se ubican al nivel del quinto espacio intercostal a lo largo de la línea medioclavicular y el tercero está entre ellos. El autocardiolider es bastante compacto, liviano y puede colocarse en el bolsillo de una chaqueta o simplemente colgarse de una cuerda alrededor del cuello. Si, mientras está en funcionamiento, la frecuencia del pulso supera los 130 latidos / min, el dispositivo emitirá una señal de sonido de tono alto, además, se encenderá una alarma de luz (luz roja intermitente). En este caso, debe reducir la velocidad de funcionamiento para que la señal desaparezca. Esto sucederá cuando la frecuencia cardíaca del atleta descienda por debajo de 130 latidos / min.
Por supuesto, no es necesario realizar todas las lecciones con este dispositivo. Después de 5-7 entrenamientos, puede aprender a "sentir" su pulso con bastante precisión, y luego el autocardiolider solo se puede usar ocasionalmente para controlarlo.
El dispositivo recomendado es extremadamente fácil de usar y económico. Si no es posible comprar un autocardiolider, entonces el control sobre la intensidad de la carga debe llevarse a cabo contando la frecuencia cardíaca durante 10 segundos. en paradas periódicas.
Gestionando razonablemente el proceso de entrenamiento, es posible en el menor tiempo posible desarrollar el sistema circulatorio, que, como sabes, limita principalmente nuestro rendimiento físico en deportes que requieren resistencia (carrera, esquí de fondo, etc.).
Al entrenar con el pulso, hay que tener en cuenta que con la edad, la frecuencia cardíaca disminuye al realizar un trabajo de máxima potencia.
Para las personas menores de 30 años, cuando corren y esquían, se recomienda dedicar la mayor parte del tiempo al entrenamiento con una frecuencia cardíaca de 130-160 latidos / min, para personas de 31 a 40 años, con un pulso de 120-150 latidos / min, 41-50 años - 120 - 140 latidos / min, 51-60 años - 120-130 latidos / min. El entrenamiento a valores de pulso altos será ineficaz, ya que conducirá rápidamente a la fatiga y, por lo tanto, no será lo suficientemente largo para contribuir completamente al desarrollo de los mecanismos cardíacos de resistencia, y para las personas mayores, que generalmente tienen trastornos del sistema cardiovascular, entrenar con frecuencia cardíaca alta puede ser peligroso para su salud.
Las carreras de larga distancia (es decir, extralargas) solo las pueden realizar personas sanas y bien entrenadas.
Carrera a campo traviesa
La carrera a campo traviesa con la superación de obstáculos naturales: barrancos, que requieren subidas y bajadas, arbustos, árboles tendidos, etc., es decir, carrera a campo traviesa, se considera la más difícil. Los obstáculos lo hacen mucho más difícil y, al mismo tiempo, hacen que correr sea divertido.Dada la complejidad de la distancia de carrera, se recomienda que primero realice un entrenamiento suficiente en carrera suave, cuya duración puede ser de 2-3 meses. Habiendo dominado bien la ruta de 5-8 km en el llano, puede complicar gradualmente la ruta, incluyendo elementos cruzados al comienzo del entrenamiento. Al principio, pueden ser suaves y pequeños ascensos y descensos.
La carrera a campo traviesa es un medio excelente para entrenar la resistencia, se puede dosificar a tiempo. Es suficiente correr a campo traviesa 1-2 veces por semana.
Al correr, debe mantenerse libre, relajado, no esforzarse, la parte inferior de la espalda debe estar ligeramente doblada, el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, los brazos doblados en los codos en ángulos rectos, trabajar libre y rítmicamente. Mientras se corre, no se deben hacer movimientos innecesarios de la cabeza, la mirada se dirige hacia adelante. En terreno llano, los pasos al correr son uniformes, libres. En terrenos blandos o arenosos, así como en lugares resbaladizos, debes correr con frecuentes pasos cortos, esto es más fácil. Es mejor correr cuesta arriba con pasos pequeños, pero no frecuentes, y el pie debe colocarse en la parte delantera del pie, desde la montaña, con pasos alargados. Pequeñas acequias, árboles talados en el camino son superados por saltos. Si un corredor se encuentra en un barranco empinado, entonces se deben usar zigzags para salir de él. Los obstáculos naturales (colinas, barrancos, acequias, etc.) requieren un cambio de ritmo, lo que aumenta la intensidad del entrenamiento. El ritmo de carrera se puede cambiar a propósito. Esta carrera de velocidad variable (fartlek) es especialmente difícil. Y a veces es solo después de 1-2 años de preparación que uno puede acelerar mientras corre sin mucho estrés.
Las cargas cruzadas y el fartlek solo deben recomendarse a personas sanas y suficientemente capacitadas.
Calentar
El entrenamiento de carrera siempre debe comenzar con un calentamiento. Algunos no hacen esto, creyendo que solo están perdiendo el tiempo, pero debe tenerse en cuenta que la carga de carrera en este caso es peor tolerada, se notan molestias y las lesiones traumáticas son más comunes. ¿Cuál es la razón para esto? Se sabe que bajo la influencia del trabajo muscular, la función de los órganos internos cambia y estos cambios afectan principalmente al sistema circulatorio, que limita principalmente el rendimiento físico. Se necesita un cierto tiempo, durante el cual hay una adaptación a las condiciones cambiadas. Este período de tiempo generalmente se denomina período operativo, seguido de un nuevo modo operativo de estado estable, el llamado estado estable. Es por eso que si no se realiza el calentamiento, entonces es difícil correr, especialmente en los primeros minutos, se notan varias sensaciones desagradables, que se asocian con la reestructuración del cuerpo a un nuevo modo de operación, y esto, como ya hemos señalado, no sucede de inmediato. El calentamiento también es necesario para preparar el sistema musculoesquelético para el trabajo. Necesitas estirar, calentar músculos, articulaciones y ligamentos. Esto evitará o reducirá la probabilidad de lesiones.
Puede comenzar un calentamiento con una caminata, seguido de ejercicios de desarrollo general y especiales, cuya tarea es estirar, calentar los músculos y ligamentos, preparar los sistemas cardiovascular y respiratorio para la próxima carga. En climas fríos, es especialmente importante calentar bien los músculos, ejercitar las articulaciones. Por lo general, comienzan con los dedos, muñecas, codos y articulaciones de los hombros, luego el tobillo, la rodilla, las articulaciones de la cadera y la columna se estiran con la ayuda de movimientos circulares, de rotación (posible con pesos ligeros), flexiones, flexiones, giros, columpios, sentadillas, etc. Si la carga resulta fatigante, conviene alternarla con ejercicios de respiración. No debe involucrarse en ejercicios de fuerza (ejercicios con una barra, pesas rusas), esto restringe los músculos. Es mejor si se realizarán en otro día, sin trotar.
 Es bueno incluir en el calentamiento dos o tres ejercicios especiales para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y el aparato ligamentoso de la articulación del tobillo (levantamiento de los dedos de los pies, movimientos circulares en la articulación del tobillo, caminar sobre el arco interno y externo del pie, etc.). Algunos de los elementos de calentamiento se pueden realizar en movimiento. Después de terminar la carrera, no se detienen inmediatamente, sino que cambian a un paso de desaceleración gradual. En conclusión, debes detenerte y hacer algunos ejercicios de respiración.
Consejos para principiantes
Para los principiantes, puede recomendar correr después de 2 días, después de 5-6 meses, cada dos días. Los entrenamientos intensos deben alternarse con entrenamientos menos intensos. La carga durante el ejercicio debe aumentar gradualmente, alcanzando un máximo alrededor de la mitad y disminuyendo hacia el final. El tiempo de ejecución es arbitrario. No solo debes realizar el entrenamiento después de las 20 horas. (ya que correr tonifica y será más difícil conciliar el sueño) e inmediatamente después de despertar, cuando el cuerpo aún no está preparado para un trabajo intenso. Sin embargo, después de un ejercicio suficientemente largo e intenso, puede pasar a un entrenamiento de carrera. No se recomienda correr por la mañana durante 40 minutos o más con el estómago vacío.
A las mujeres les va bien corriendo cargas, pero su intensidad y duración deberían ser menores que las de los hombres. La efectividad de correr aumenta con la inclusión de ejercicios gimnásticos, incluidos ejercicios correctivos (es decir, correctivos), así como ejercicios especiales que ayudan a fortalecer los músculos de la prensa abdominal y el piso pélvico.
Al correr, la pierna se puede colocar primero en la parte delantera del pie y solo antes de dar el siguiente paso, baje suavemente todo el pie. Al mismo tiempo, su función de resorte se aprovecha al máximo, lo que es especialmente útil para las mujeres. Sin embargo, este método (especialmente si tiene sobrepeso) conduce rápidamente a la fatiga de los músculos de la pantorrilla, lo que a veces causa dolor en ellos. Mo de sobrecarga
intestino conducen a la caída de los arcos del pie, el desarrollo de artrosis deformante de las articulaciones del tobillo, articulaciones del pie y los dedos de los pies, y por lo tanto, dicha posición de la pierna debe recomendarse en la carrera deportiva (ya que esto aumenta la eficiencia de la repulsión) y en las carreras de salud de corta duración. Cuando se corre durante mucho tiempo, especialmente para las personas mayores, se recomienda poner el pie en el talón y luego rodar sobre la punta del pie.
Respiración
Para la salud, no es indiferente si el aire pasa por la nariz o por la boca. Leer más en el artículo Como respiramos.
ropa
La ropa para correr debe ser liviana, suave y cómoda. Los más higiénicos son los tejidos de algodón y lana, que absorben bien el sudor; las prendas sintéticas son poco permeables al aire y los vapores del cuerpo caliente. La ropa interior no debe tener cicatrices ásperas. En climas fríos, debe usar ropa interior de punto abrigada, un chándal de lana y una chaqueta hecha de tela delgada y densa encima. También se requiere un gorro de lana y guantes, sin embargo, en el frío, los dedos se congelan rápidamente en los guantes, por lo que será más seguro usar guantes de cuero suave, debajo de los cuales también debe usar guantes de lana. Se recomienda ropa más ligera para personas experimentadas. Después de unos minutos de carrera, como la sensación de frialdad da paso a una agradable sensación de calor, puedes quitar cualquier cosa de tu ropa.
No debe usar nada apretado: los bañadores ajustados, un sostén, un cinturón apretado y bandas elásticas ajustadas interrumpirán la circulación sanguínea, interferirán con el movimiento y contribuirán a la formación de rozaduras y congelación. En verano, en un clima cálido y soleado, un sombrero de lino blanco con visera servirá.
Los zapatos de entrenamiento deben ser livianos y duraderos y proporcionar una buena amortiguación. El calzado deportivo más cómodo para correr - "zapatillas»Que se fabrican en suelas gruesas y blandas. En zapatillas o semi-zapatillas, debes poner otra plantilla fina de espuma.Correr con zapatos inadecuados: botas, pantuflas con suelas finas y zapatos ajustados y sin usar pueden provocar abrasiones, curvatura de los pies, enfermedad inflamatoria del periostio, que generalmente se desarrolla en el área de la superficie anterior-interna de la parte inferior de la pierna en el lugar de la unión muscular, especialmente si se ejecuta en un terreno firme o asfalto, y otras consecuencias.
Los calcetines de lana deben estar limpios, secos e intactos. Esto ayudará a prevenir raspaduras.
Después de terminar su entrenamiento, debe tomar una ducha tibia con jabón. Esto es necesario para eliminar la grasa y la sal de la piel. El cuidado de la piel es fundamental para un corredor. Esto evitará abrasiones, así como el desarrollo de lesiones cutáneas infecciosas (epidermofitosis, furunculosis, etc.).
Las piernas requieren una atención especial. Lávelos a diario. En caso de sudoración excesiva de los pies, primero lávelos con agua tibia y jabón, luego enjuáguelos con agua fría y séquelos, luego limpie los pies con una solución de alcohol salicílico al 2% y, cuando la piel se seque, espolvoree (especialmente los espacios entre los dedos) con una mezcla que consiste en igual partes de alumbre, ácido bórico y talco.
Los callos son posibles en la piel de los pies. Son un engrosamiento inflamatorio de la piel, a menudo acompañado de grietas profundas y dolorosas. Después de cocer al vapor en el baño, los callos se lavan cuidadosamente con una piedra pómez, después de lo cual se aplica una crema suavizante especial para pies en la piel, por ejemplo, "Efecto".
Es muy útil combinar la carrera con otros ejercicios cíclicos, entre los que se recomienda especialmente el esquí y la natación.
E. Chen, A. Sinyakov
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